LA DIETA DELLA LONGEVITà: CHE COSA MANGIARE PER GUADAGNARE UN DECENNIO DI VITA (IN SALUTE)

Non è mai tardi Secondo alcune ricerche la genetica incide per circa il 25% sulla durata della vita di una persona, mentre la dieta, l’ambiente, l’esercizio fisico e altri fattori legati allo stile di vita costituiscono il resto. In questo articolo ci occupiamo di alimentazione e non degli altri elementi utili a vivere di più. Una dieta troppo ricca di proteine, grassi saturi e zuccheri semplici accelera l’invecchiamento e le patologie ad esso associate, come diabete, obesità, tumori, malattie cardiovascolari, neurodegenerative e autoimmuni. Gli studi dimostrano che non è mai troppo tardi: anche se si inizia a migliorare la propria dieta solo dopo la mezza età, si può comunque aggiungere un decennio o più alla propria aspettativa di vita.Il 95% del cibo deve provenire da piante Sembra una regola facile, ma pochi la mettono in pratica. Vegetali, cereali (integrali) e legumi dominano invece i pasti dei centenari. Importanti anche la varietà di verdure e frutta (i colori diversi aiutano nella scelta) e la stagionalità. Il meglio tra i cibi elisir di lunga vita sono le verdure a foglia verde. Gli studi hanno verificato che le persone di mezza età che avevano consumato l’equivalente di una tazza al giorno di verdure cotte avevano la metà delle probabilità di morire nei successivi quattro anni rispetto a chi non aveva mangiato verdure a foglia verde.La farina integraleI cereali che consumiamo dovrebbero essere integrali: riso, pasta e pane. I cereali davvero integrali (attenzione alle etichette: si riconosce se c’è la dicitura «farina integrale» con varie percentuali di crusca) offrono un ampio spettro di elevati livelli di nutrienti e fibre, benefiche per l’intestino.Carne: non più di due volte a settimanaLa carne andrebbe mangiata con parsimonia, come facevano i nostri nonni (forse ormai bisnonni). Lo scopo è limitare l’assunzione di carne a poco più di 50 grammi (meno di un mazzo di carte) per cinque volte al mese. Sarebbe bene anche preferire i prodotti che vengano da aziende a conduzione familiare: la carne che mangiano i centenari delle «zone blu» (si veda articolo in merito QUI, ndr) proviene da animali che pascolano liberamente.Legumi cotti ogni giorno: il vero elisir All’interno della preferenza vegetale, un posto di prim’ordine devono averlo i legumi, da utilizzare al posto delle proteine animali come secondi piatti. Fagioli neri, soia, lenticchie, ceci, fagioli bianchi: i legumi sono la chiave della longevità, l’elisir. Sono un’ottima fonte di fibre che regola e aumenta i «batteri buoni» presenti nell’intestino e contengono più nutrienti per grammo rispetto a qualsiasi altro cibo sulla terra (vitamine e minerali). I centenari (è stato calcolato) ne consumano almeno una mezza tazza al giorno.Fino a 85 grammi di pesce al giorno Le persone che seguono una dieta a base vegetale che comprende una piccola porzione di pesce ogni giorno sono quelle che vivono più a lungo. La scelta migliore riguardo al pesce sono sardine, acciughe e merluzzo, che non sono esposti ad alti livelli di mercurio o altre sostanze chimiche.Meno latticini e formaggi grassiLatte e derivati del latte devono far parte della dieta quotidiana e sono importanti fonti di calcio. Si possono però consumare scremati (nel caso dei latticini), oppure, nel caso di formaggi, freschi (a minor tenore di grassi). I centenari delle «zone blu» ricavano però il calcio dalle piante (una tazza di cavolo cotto, ad esempio, dà tanto calcio quanto una tazza di latte). Tuttavia consumano anche prodotti lattiero-caseari (spesso derivati da capre e pecore allevate localmente).Fino a quattro uova a settimanaLe uova sono un alimento con un ottimo profilo nutrizionale (una buona composizione nutrizionale è quella di un alimento che gioca un ruolo positivo nella prevenzione delle malattie e nella promozione della salute, ndr) e possono sostituire le proteine della carne. Sono anche state «riabilitate» rispetto al colesterolo: recenti studi hanno messo in luce che non c’è correlazione diretta tra il consumo di uova e l’aumento del rischio cardiovascolare, tanto che gli organismi internazionali non impongono più un limite sul consumo. Vanno bene dalle 2 alle 4 uova a settimana.Come snack una manciata di noci I centenari consumano quotidianamente frutta secca. Senza eccedere. Ogni opzione tra mandorle, nocciole, noci, arachidi e anacardi ha pregi e specifici minerali o vitamine. Le noci spiccano: uno studio di Harvard durato 30 anni ha rilevato che chi mangia noci ha un tasso di mortalità del 20 per cento più basso rispetto a chi non le consuma. Altri studi mostrano che le diete con frutta secca riducono i livelli di colesterolo «cattivo» fino al 20 per cento.Tagliare gli zuccheri (aggiunti)Gli abitanti delle «zone blu» consumano circa un quinto dello zucchero «aggiunto» rispetto a noi. I centenari mettono miele nel tè e gustano dolci solo nelle occasioni di festa. Dito puntato contro lo zucchero che aggiungiamo (o aggiunge l’industria) a un cibo. Per distinguere: il miele è naturalmente uno zucchero e la frutta contiene naturalmente zucchero. Tutto il resto è «aggiunto». Sia quello che mettiamo nel caffè, sia quello contenuto nei dolci, ma anche nelle bevande zuccherate e alimenti industriali (è contenuto anche nel pane confezionato o nella carne lavorata). Da evitare anche gli alimenti confezionati con edulcoranti (ne abbiamo parlato QUI, ndr).Solo cibi riconoscibili per ciò che sonoNei Paesi occidentali consumare solo alimenti «interi» come facevano i nostri antenati è sempre più difficile. I centenari però non assumono integratori, perché ricavano tutto ciò di cui hanno bisogno dagli alimenti «interi», che spesso sono coltivati localmente. Evitiamo quindi i prodotti con lunghi elenchi di ingredienti (al massimo dovrebbero essere quattro o cinque) e facciamo acquisti a km zero quando si può. Bere più acqua Gli esperti raccomandano otto bicchieri di acqua al giorno, ma al di là della quantità, che dipende da molti fattori (ne abbiamo parlato QUI, ndr), essere idratati aiuta a prevenire disturbi alle vie urinarie, problemi di pressione, di ritenzione idrica, stitichezza e combatte l’invecchiamento della pelle, per non parlare degli effetti sul cervello. Anche il tè verde fa bene: è stato dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache e diversi tipi di cancro.Caffeina? Solo dal caffèI centenari bevono caffè. Alcuni studi hanno dimostrato che bere caffè porta a una minore incidenza di demenza e morbo di Parkinson. Un recente studio ha dimostrato che la sua assunzione da parte dei diabetici ha ridotto l’incidenza di mortalità per tutte le cause del 18% e del 20% per le malattie cardiovascolari. La caffeina non è assunta con bevande energetiche o zuccherate, ma solo dal caffé.Mangiare meno, per meno oreUn segreto per la lunga vita è mangiare meno: di tutto (con i consigli dati sopra) ma poco. Importante anche ridurre le ore della giornata in cui mangiare, meglio farlo entro un massimo di 12 ore (iniziare dopo le 8 di mattina e e finire prima delle 20): non si tratta di saltare i pasti e praticare il «digiuno intermittente» tanto di moda, piuttosto di rispettare i ritmi biologici (circadiani) del corpo. I nostri antenati andavano «a letto con le galline» proprio perché la luce diurna deve regolare i nostri ritmi (il più possibile). LEGGI ANCHE: Che cos’è la restrizione calorica, come farla in sicurezza e quali sono i benefici.

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