SARCOPENIA: A DIFESA DEI MUSCOLI DEGLI ANZIANI INTERVENGONO ESERCIZIO E DIETA

L’invecchiamento del corpo umano porta a una progressiva perdita di massa e forza muscolare. Un processo che inizia intorno ai 50 anni e provoca una riduzione di un quarto del volume dei nostri muscoli fino ai 70 anni e a un declino ancora più accelerato negli anni successivi.

La sarcopenia, quando inizia?

Quando questa condizione supera la soglia fisiologica si parla di sarcopenia. «Una sindrome che interessa circa il 10 per cento della popolazione anziana e si definisce con test specifici, attraverso per esempio la misurazione della circonferenza del polpaccio, della forza di prensione della mano, del tempo impiegato per alzarsi e sedersi cinque volte dalla sedia senza l’aiuto delle braccia e di quello per compiere 400 metri di cammino» spiega Francesco Landi, direttore del Dipartimento di Scienze dell’invecchiamento, ortopediche e reumatologiche del Policlinico Gemelli di Roma. La sarcopenia compromette inevitabilmente la funzionalità motoria della persona, che farà più fatica a svolgere le normali attività quotidiane.

Rischio cadute quattro volte superiore

A tal punto che il rischio di cadute (e quindi di fratture) aumenta di quasi il doppio, quello di sviluppare una disabilità di tre volte e la probabilità di morire è quasi quattro volte superiore di quella di un anziano con una qualità muscolare adeguata. «L’esercizio fisico fin da giovani resta lo strumento di prevenzione più efficace contro la sarcopenia in terza età. La tonicità delle fibre muscolari ottenuta grazie allo sport consente, infatti, di compensare il declino naturale di massa muscolare — osserva Landi —. Gli studi dimostrano che una persona di 80 anni che pratica attività fisica almeno due volte la settimana per mezzora ha la stessa performance fisica di un cinquantenne sedentario». Le persone anziane dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti a settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità (cioè esercizi di resistenza che allenano il cuore e i polmoni, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare) o almeno 75-150 minuti a intensità più vigorosa.

Cosa mangiare in caso di sarcopenia?

Allo stesso tempo, per favorire la crescita e il mantenimento muscolare, è fondamentale assumere nella dieta un giusto apporto di proteine (di cui sono costituiti principalmente i muscoli). «Anche quelle di origine animale — sottolinea il geriatra —. Da uno studio del 2017 che abbiamo condotto su oltre 1.800 soggetti tra 18 e 98 anni è emerso che chi consuma almeno 30 grammi di proteine al giorno da fonti animali, quindi da carne, pesce, uova, latte e derivati, ha una massa e forza muscolare maggiore rispetto a chi ne consuma una quantità inferiore».

Va mangiata la carne

Quando si diventa anziani però si tende a mangiare meno carne. «Per problemi di masticazione, di deglutizione, per inappetenza e anche per ragioni economiche. Ma la carne non va demonizzata — dice Landi —. Andrebbe consumata due volte la settimana in tutti i periodi della vita». La carne, ricorda Mariangela Rondanelli, responsabile della Riabilitazione metabolica dell’Azienda di servizi alla persona di Pavia e docente di Scienze e tecniche dietetiche dell’ateneo pavese, in particolare «contiene aminoacidi essenziali, tra cui il più importante per la salute muscolare è la leucina. È ricca di vitamina B12, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e contribuisce alla formazione dei globuli rossi, al funzionamento del sistema nervoso e al metabolismo energetico. Sono presenti due molecole, la carnitina e la creatina, che insieme all’acido linoleico coniugato, un acido grasso essenziale, aiutano la sintesi muscolare». Rondanelli suggerisce fino a cinque porzioni di carne alla settimana. «Tre di carne bianca, una di salume e una di carne rossa. Per un introito di circa 30 grammi di proteine alla volta, contenuti in 113 grammi di carne a peso crudo. Questa è la quantità ottimale raccomandata per prevenire e curare la sarcopenia negli anziani secondo una revisione della letteratura scientifica».

Il pesce

Una dieta buona per i muscoli deve includere anche il pesce. «Sono consigliate tre dosi alla settimana da 150 grammi a peso crudo, pari a 30 grammi di proteine — conclude l’esperta —. In tutti e tre i pasti principali della giornata andrebbe introdotta una quota proteica, in media di 20 grammi per i giovani e gli adulti, leggermente più alta per gli anziani, di 25-30 grammi, avendo un metabolismo proteico più rallentato».

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