10 CONSIGLI PER PERDERE PESO DOPO I 30 ANNI

Il traguardo dei 30 anni porta con sé una maturità nuova: la consapevolezza del proprio corpo, la capacità di affrontare situazioni con resilienza e una visione più chiara delle proprie priorità. Ma il metabolismo, che negli anni precedenti sembrava collaborare spontaneamente, ora rallenta. Questo fenomeno naturale può rendere il percorso verso il dimagrimento più complesso. Dimagrire a 30 anni è comunque assolutamente possibile, come sottolinea la dottoressa Meghan Garcia-Webb, medico con tripla certificazione e fondatrice di Weight Medicine MD.

Perché dimagrire diventa più complicato a 30 anni?

Secondo il dottor Christopher Thompson, professore di medicina alla Harvard Medical School e direttore di endoscopia al Brigham and Women’s Hospital, il metabolismo rallenta progressivamente con l’età. Questo significa che il corpo brucia meno calorie a riposo rispetto a quando si era più giovani. Inoltre, dopo i 20 anni si può perdere fino all’8% della massa muscolare per ogni decennio. Meno muscoli comportano una riduzione del dispendio calorico, aumentando il rischio di accumulare peso nel tempo.

Anche i cambiamenti ormonali giocano un ruolo significativo. A partire dai 30 anni, variazioni nei livelli di estrogeni e progesterone possono influenzare l’appetito, i livelli energetici e la distribuzione del grasso corporeo. “Queste fluttuazioni ormonali, legate al ciclo mestruale, alla gravidanza o alla perimenopausa, possono favorire la ritenzione idrica e modificare il modo in cui il corpo immagazzina i grassi”, spiega il dottor Thompson.

Nel caso di donne che hanno affrontato una gravidanza, il corpo può mantenere una predisposizione all’accumulo di grasso come riserva energetica, un adattamento metabolico che spesso persiste dopo il parto. A questo si aggiunge lo stress, che può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone collegato all’accumulo di grasso, specialmente nella zona addominale.

10 consigli per perdere peso in modo efficace e sicuro a 30 anni

Perdere peso in modo sano non si ottiene seguendo una formula unica: è un percorso personale che si costruisce su abitudini sostenibili. Ecco 10 consigli da mettere in pratica.

1. Aumentare il consumo di proteine

Le proteine sono un alleato prezioso per il dimagrimento. Secondo la dottoressa Garcia-Webb, non solo favoriscono il senso di sazietà, ma aiutano anche a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Inoltre, il loro metabolismo aumenta il dispendio energetico del corpo. La quantità ideale? Circa 1-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti tra i pasti.

2. Riempire il piatto di frutta e verdura

Frutta e verdura non sono solo ricche di vitamine, ma anche di fibre essenziali per regolare l'appetito e migliorare la digestione. Il dottor Christopher Thompson consiglia di puntare ad almeno 25-30 grammi di fibre al giorno per favorire la sazietà e sostenere la salute dell’intestino. È preferibile consumare questi alimenti nella loro forma meno elaborata possibile. Come spiega la dottoressa Garcia-Webb, "Fettine di mela, non succo di mela, perché la lavorazione tende a eliminare gran parte della fibra".

3. Leggere le etichette e preferire i pasti fatti in casa

La consapevolezza di ciò che si mangia inizia dalla lettura attenta delle etichette alimentari. Spesso prodotti pubblicizzati come “sani” possono nascondere zuccheri aggiunti, grassi artificiali o ingredienti altamente trasformati, come spiega il dottor Thompson. Privilegiare la cucina casalinga permette di avere un controllo maggiore sugli ingredienti, eliminando sostanze indesiderate e optando per piatti bilanciati.

4. Integrare l’allenamento della forza

L’allenamento di resistenza è fondamentale per sostenere il metabolismo e migliorare la capacità di bruciare i grassi. Incorporare esercizi con manubri, bande elastiche o macchine per i pesi almeno due o tre volte alla settimana permette di mantenere e incrementare la massa muscolare. Questo contribuisce a un aumento del tasso metabolico a riposo, ovvero le calorie che il corpo consuma in condizioni di completo riposo. Va considerato che, poiché questo allenamento costruisce i muscoli, il peso complessivo potrebbe non variare in modo significativo, anche in presenza di una riduzione del grasso corporeo.

5. Aumentare il numero di passi giornalieri

Camminare rappresenta un’attività semplice ma efficace per incrementare il dispendio calorico giornaliero. Questo movimento favorisce la mobilità e contribuisce a ridurre l’infiammazione, supportando il dimagrimento nel lungo termine. Secondo il dottor Thompson, l’obiettivo dovrebbe essere tra i 7.000 e i 10.000 passi al giorno. Anche una passeggiata di 30 minuti al giorno può fare la differenza nel percorso di perdita di peso.

6. Prestare attenzione agli spuntini e alle abitudini alimentari

Gli spuntini non sono di per sé negativi, ma è fondamentale considerare cosa si consuma e in quali quantità. La dottoressa Decotiis avverte che spuntini frequenti, soprattutto a base di carboidrati raffinati come patatine o biscotti, possono far aumentare i livelli di insulina, rendendo più difficile bruciare i grassi. Per contrastare questo problema, è consigliabile puntare su pasti equilibrati e spuntini occasionali a base di frutta, verdura o alimenti ricchi di proteine, utili per mantenere la sazietà e fornire energia.

7. Rivedere la mentalità e trovare una motivazione personale

Una mentalità orientata verso il cambiamento è essenziale per ottenere risultati duraturi. La dottoressa Garcia-Webb suggerisce di definire un obiettivo realistico e di costruire una visione chiara di ciò che si vuole raggiungere.

8. Mantenere un’idratazione adeguata

L’idratazione è fondamentale non solo per il benessere generale, ma anche per evitare di confondere la sete con la fame. Bere almeno 2,7 litri di liquidi al giorno, come raccomandano gli esperti, aiuta a controllare l’appetito e stimola il metabolismo. Per chi non apprezza particolarmente l’acqua semplice, alternative come acqua frizzante con una spruzzata di limone o lime fresco possono rendere più piacevole questa abitudine.

9. Gestire lo stress e proteggere il sonno

Uno stile di vita frenetico può portare a livelli elevati di cortisolo, un ormone legato all’accumulo di grasso. Ridurre lo stress diventa quindi cruciale per favorire la perdita di peso. Tecniche come yoga, meditazione o scrittura di un diario possono essere utili per rilassarsi e riequilibrare il sistema ormonale. Anche il sonno gioca un ruolo determinante: dormire meno di sette ore a notte può aumentare gli ormoni della fame, come leptina e grelina, favorendo spuntini notturni e un maggior apporto calorico.

10. Puntare sulla costanza, non sulla perfezione

La costanza rappresenta uno degli elementi chiave per il successo nel dimagrimento. Trovare un equilibrio tra cibi che piacciono e attività piacevoli è essenziale per mantenere l’impegno nel lungo termine.

Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione

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2025-01-05T07:12:51Z