3 GIORNI PER TRASFORMARE IL PROPRIO CORPO: IL PROGRAMMA DELL'ALLENATRICE SARAH CUMMINS

Nella maggior parte dei casi, l'obiettivo principale dei propri allenamenti è perdere peso e tonificare il corpo. Tuttavia, la quotidianità spesso prende il sopravvento, lavoro, studio, famiglia, e così il tempo per allenarsi svanisce. Sarah Cummins, personal trainer e creatrice di programmi di allenamento intelligenti e realistici, lo sa bene. Per questo ha ideato una routine di 3 giorni pensata per donne impegnate che vogliono ottenere risultati senza passare l’intera settimana in palestra. "Va bene, se sei una ragazza impegnata e hai tempo di andare in palestra al massimo tre giorni alla settimana, ma vuoi comunque raggiungere i tuoi obiettivi, perdere quel grasso e ottenere un fisico tonico, ti darò l’allenamento perfetto, veloce e semplice", spiega Sarah. Questa routine è suddivisa in tre sessioni: gambe e glutei, parte superiore e full body. Ogni allenamento focalizza sul lavoro di gruppi muscolari specifici con intensità, in modo tale da massimizzare il tempo e il dispendio energetico.

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Lunedì: gambe e glutei

Il primo giorno si lavora sulla parte inferiore del corpo. Sarah sottolinea l’importanza di iniziare con 5-10 minuti di mobilità, concentrandosi sulle anche e sulle gambe, per preparare le articolazioni ed evitare infortuni.

1. Hip Thrust 4 serie da 8 a 12 ripetizioni

Questo è l’esercizio principale per i glutei. Appoggiare la parte alta della schiena su una panca, i piedi ben saldi a terra e posizionare un bilanciere o un manubrio sul bacino. Sollevare i fianchi stringendo al massimo i glutei in alto. Sarah sottolinea: "L’ultima ripetizione deve essere una sfida". Iniziare con un peso moderato e aumentare il carico ad ogni serie.

2. Step Up 3 serie da 8 a 12 ripetizione per gamba

Salire su una panca o un rialzo con una gamba, spingere con il tallone e sollevarsi controllando il movimento. È un esercizio unilaterale che migliora la stabilità e attiva glutei e gambe in egual misura.

3. Leg Press 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Per concentrarsi sui glutei, Sarah consiglia di posizionare i piedi vicini e nella parte alta della piattaforma. In questo modo il lavoro si concentra maggiormente sulla parte posteriore e meno sui quadricipiti.

4. Leg Curl 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Perfetto per lavorare la parte posteriore delle gambe ed equilibrare la forza. Controllare sia la fase di salita che quella di discesa.

5. Cardio finale: 15 minuti di scale.

Sì, è faticoso, ma come dice Sarah: "Più intenso è il cardio alla fine, meglio è. Le scale sono oro per bruciare grasso e tonificare",

Mercoledì: parte superiore del corpo

Dopo un giorno di riposo, è il momento di lavorare sulla parte superiore del corpo. Anche questa volta, iniziare con 5-10 minuti di mobilità, muovendo spalle, gomiti e polsi.

1. Lat Pulldown 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Tirare la barra verso il petto mantenendo la schiena dritta. Evitare di usare slancio e sentire l’attivazione dei dorsali.

2. Shoulder Press 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Può essere eseguito con manubri o alla macchina. Mantenere il core attivo per non inarcare la schiena.

3. Rematore con un braccio 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Appoggiare una mano e un ginocchio su una panca e tirare il manubrio verso il fianco. Lavorare sulla schiena e sulla stabilità.

4. Estensioni tricipiti al cavo 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Mantenere i gomiti vicino al corpo e spingere verso il basso controllando il movimento.

5. Chest Fly 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Ideale per tonificare il petto e migliorare la postura. Non aprire troppo le braccia per proteggere le spalle.

6. Cardio finale: camminata inclinata di 20 minuti

Sarah lo sottolinea chiaramente: "Deve essere un ritmo sfidante che non permetta di guardare il cellulare né di fare conversazione. Se riesci a farlo, non stai lavorando abbastanza".

Venerdì: full body

Questo giorno è un mix esplosivo di forza. Dopo il riscaldamento di 5-10 minuti, prepararsi per un circuito completo.

1. Stacco rumeno 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Schiena dritta, gambe semi-rigide e una leggera discesa controllata fino a sentire l’allungamento nei muscoli posteriori della coscia.

2. Chest press alla macchina 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Spingere senza bloccare i gomiti, concentrando la forza sul petto.

3. Rematore al cavo 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Tirare la barra verso l’addome, stringendo bene la schiena alla fine del movimento.

4. Affondi inversi 3 serie da 8 a 12 per gamba

Fare un passo indietro e scendere controllando il movimento, mantenendo il busto eretto.

5. Alzate laterali con manubri 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Sollevare le braccia all’altezza delle spalle senza oscillare.

6. Estensioni gambe 3 serie da 8 a 12 ripetizioni

Stringere i quadricipiti in alto e scendere lentamente.

7. Cardio finale: 15 minuti sullo stepper

Il tocco finale per aumentare il dispendio calorico e completare l’allenamento.

Un solo segreto: il deficit calorico

Sarah lo riassume in modo semplice: "Niente di tutto questo funzionerà se non sei in deficit calorico". Questo significa che bisogna consumare meno calorie di quante se ne bruciano. Questo, combinato con la routine, farà sì che il proprio corpo utilizzi il grasso accumulato come fonte di energia.

Questa routine di 3 giorni è la dimostrazione perfetto che meno può significare più. Servono solo tre sessioni settimanali ben strutturate, impegno reale in ogni serie e un po’ di disciplina con l’alimentazione. Come direbbe Sarah: "Non si tratta di fare di più, ma di farlo meglio".

2026-05-06T15:07:32Z