COME SFRUTTARE LA LUCE DEL SOLE PER DORMIRE MEGLIO

Chi fa fatica a dormire la notte può sperimentare diverse tecniche per migliorare la qualità del sonno. Dagli spray alla lavanda, alla speciale biancheria da letto traspirante, questi sono alcuni dei consigli più gettonati tra chi soffre di problemi di insonnia o fa fatica ad addormentarsi.

Tuttavia, negli ultimi tempi vi è un trend di TikTok che propone un modo diverso per facilitare il sonno notturno: si tratta del modo in cui si vive la giornata e, soprattutto, dei luoghi che si frequentano. I social media, infatti, sono pieni di persone che consigliano di uscire alla luce del sole la mattina presto (o appena svegli) per aiutare a regolare il proprio orologio interno, noto anche come "ritmo circadiano". Ma cosa c’è di vero in questa tendenza?

Le basi circadiane

"Il ritmo circadiano è essenzialmente l'orologio del corpo di 24 ore, che è insito nei geni e continuerà a ticchettare anche in assenza di luce", spiega la biologa circadiana Aarti Jagannath, professoressa associata presso l'Università di Oxford. "Ma affinché quell'orologio abbia una qualche rilevanza, deve ricevere informazioni dalla luce".

Jagannath spiega che c'è un orologio principale basato nell'ipotalamo nel cervello: questo orologio riceve messaggi dagli occhi, dicendo loro quanta luce sta vedendo, quindi se è mattina o sera. "L'orologio principale invia quindi segnali al resto del cervello e del corpo per coordinare tutti gli orologi presenti in esso. Questo ripristina l'intero sistema, così si sa quando svegliarsi, quando pranzare o cenare, quando preparare il sistema digerente e quando iniziare a rilassarsi".

Il problema si presenta se ci si alza dal letto e si va direttamente in ufficio o alla scrivania di casa: in questo caso non si riceve abbastanza luce nei bulbi oculari, quindi il cervello non riceve quei segnali che indicano che è giorno. E se l’orologio è confuso, questo può avere conseguenze sul corpo come una eccessiva stanchezza o difficoltà nell’addormentarsi.

Solo un altro bio-hack?

Jagannath spiega che nelle vite moderne, i ritmi circadiani sono costantemente sballati. "Prima dell'illuminazione elettrica e artificiale, si poteva contare solo sulla luce solare e si trascorreva più tempo all'aperto. Oggi, invece, si passa la maggior parte del tempo al chiuso, dove la luce solare è minore e, inoltre, ci si espone a fonti luminose nei momenti sbagliati come la sera. Per questo motivo, l’orologio circadiano è confuso.

L'impatto della luce sul sonno è supportato da molteplici studi che dimostrano come, chi passa più tempo all’aperto esposto alla luce solare, ha meno problemi ad addormentarsi. Ma non è il solo elemento ad essere influenzato: anche l’umore subisce delle variazioni in positivo se esposto a fonti di luce naturali.

Infine, è da valutare anche l’impatto che il ciclo circadiano ha sul metabolismo.

Suggerimenti degli esperti per la luce del sole al mattino

Qual è il momento (e la durata) ottimale per uscire alla luce del mattino? Jagannath afferma che non ci sono abbastanza ricerche per dare una risposta definitiva a questa domanda, ma più luce esterna si riceve, migliore è l'effetto sull'orologio circadiano. Come indicazione di massima, si consiglia di fare una passeggiata di 20 minuti alla luce appena svegli. Inoltre, combinare il movimento con la luce del mattino amplifica gli effetti sull’orologio di ognuno. I benefici di queste abitudini sono quasi immediati: l’umore migliora e l’addormentamento è più facile.

Allo stesso modo in cui la luce del mattino aiuta a svegliarsi, anche la luce fioca aiuta a rilassarsi. La melatonina viene soppressa dalla luce serale, il che allunga la finestra del sonno e lascia intontito quando ci si sveglia al mattino. La soluzione è fare attenzione alle fonti di luce serali: è bene spegnere quelle principali e usare delle lampade dopo cena, ricordandosi anche di passare meno tempo possibile davanti agli schermi di tablet, pc e smartphone.

Chi ha avuto modo di sperimentare queste tecniche, ha notato un netto miglioramento nella produttività, nell’umore e nella facilità di addormentarsi la sera. Seguire una corretta routine, dunque, diventa fondamentale per dare all’organismo il giusto equilibrio, ma se si avverte un gran bisogno di dormire, soprattutto nei giorni liberi o nel weekend, l’esperta suggerisce di non sacrificare il riposo per mantenere una routine, ma di soddisfare la propria esigenza.

Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione

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