I MIGLIORI ESERCIZI DA FARE IN INVERNO (E SOPRATTUTTO DOPO LE VACANZE DI NATALE)
Gennaio è il mese in cui l’anno ricomincia davvero: dopo le feste e i piccoli eccessi, è il momento perfetto per riorganizzarsi, ritrovare le proprie abitudini di benessere e affrontare i nuovi progetti con energia e determinazione. Tra cene in famiglia, aperitivi con gli amici, scambi di regali, panettoni che spuntano ovunque è normale sentire che la costanza vacilla e che il focus su allenamento e alimentazione diventa sempre più difficile da mantenere.
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«Voglio dirvi una cosa importante: va bene così», Lisa Borghetti trainer a cui chiediamo i suggerimenti sugli esercizi da fare in inverno per affrontare al meglio questo periodo, per chi lo desidera. «Questo è il bello del periodo tra Natale e l'inizio del nuovo anno – continua – è un periodo di calore, condivisione, coccole e momenti speciali. Ed è giusto goderselo senza sensi di colpa. Allo stesso tempo, però, possiamo continuare a prenderci cura di noi, senza rigidità, ma con un pizzico di costanza che fa la differenza. Bastano due o tre allenamenti a settimana, anche brevi. Questi momenti da ritagliarsi sono più che sufficienti per mantenere attivo il metabolismo, ridurre la sensazione di pesantezza, continuare a sentirsi tonici, non perdere il ritmo costruito nei mesi precedenti. L'importante è non mollare del tutto, perché il corpo riconosce la costanza, anche quando è minima».
Dalla lotta con il proprio corpo, Borghetti è arrivata a creare community di donne consapevoli: il suo progetto Our Fit Hub è, infatti, una dichiarazione di libertà, che mira ad allenarsi per sentirsi bene, non per piacere agli altri. «Il corpo non è un nemico da cambiare, ma un alleato da conoscere. Il fitness del futuro non è estetica, ma consapevolezza», sono i suoi mantra: la sua è quindi una vera e propria riscrittura del fitness, una trasformazione dell'allenamento in un linguaggio di autenticità e benessere, fatto di costanza, equilibrio e amore per sé. Ecco di seguito due allenamenti e una routine che consiglia a tutti (che, attenzione, non sono pero adatti alle persone in gravidanza).
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Allenamento "Gambe e Glutei" da fare comodamente a casa
«Se volete lavorare bene su gambe e glutei anche durante questo periodo super pieno, questo è l'allenamento perfetto. Vi basta un piccolo spazio in salotto; se non avete pesetti, potete usare delle bottiglie d'acqua o eseguire tutto a corpo libero. L'importante è farlo con calma, controllo e una buona attivazione del core. Questo allenenamento è perfetto per tonificare gambe e glutei, migliorare la stabilità, attivare i glutei in profondità, lavorare sulla forma senza stressare le articolazioni».
«Il primo super set prevede quattro giri composti da dieci ripetizioni di squat hip hinge e quaranta secondi di side to side squat. A seguire, eseguite tre serie da otto ripetizioni di B-stance deadlift per lato, tre serie da dodici ripetizioni di ponte glutei monopodalico per gamba, tre serie da sessanta secondi di ponte glutei con due abduzioni, due serie da quaranta secondi di distendo e fletto per lato e due serie da quaranta secondi di slancio con extra rotazione esterna per lato. Il recupero consigliato è di sessanta secondi tra un set e l'altro».
Circuito Total Body (20 minuti)
«Questo è un allenamento veloce, completo e super efficace da fare comodamente a casa, perfetto quando si ha poco tempo ma si desidera comunque muoversi e sentirsi attivi. Anche qui, se non si hanno i manubri, si possono usare delle bottiglie d'acqua. Il circuito è ideale per attivare tutti i gruppi muscolari, migliorare fiato, forza e resistenza, mantenere la costanza anche nei giorni più pieni».
«La struttura dell'allenamento prevede quaranta secondi di lavoro e venti secondi di pausa, per un totale di tre giri. Gli esercizi sono: side to side squat più thrusters, rematore più RDL, affondi indietro alternati, due plank row più due mountain climbers, jumping jacks, curl più shoulder press».
Routine antigonfiore
«In questo periodo di festa, fare questa routine ogni mattina è davvero una svolta per il vostro addome. Potete farla anche a letto, appena svegli, prima di scendere a preparare il caffè e con la vescica vuota. Si parte con le circonduzioni addominali: iniziamo con cinque movimenti circolari intorno all'ombelico, in senso orario. Devono essere movimenti lenti e delicati, come una piccola coccola mattutina. Poi scendete, allargate verso l'ombelico e fate altri cinque movimenti. Infine lavorate sui lati: cinque volte per lato, sempre con delicatezza, soprattutto se avete il ciclo.
A questo punto si può passare al vacuum addominale: eseguite 5 ripetizioni, concentrandovi bene sulla respirazione: Inspirate, svuotate completamente l'aria, "risucchiate" la pancia verso l'interno, tenete per qualche secondo. Non è una routine che fa dimagrire o snellisce, e non deve esserlo, soprattutto a Natale, ma è perfetta per attivare l'intestino dopo le serate più pesanti, allenare il muscolo trasverso, migliorare postura e leggerezza al mattino, ridurre quel gonfiore tipico delle feste. Vi aiuterà a tenere meglio gli organi interni, evitando la postura che fa sembrare la pancia più gonfia; fatela ogni mattina di queste feste, è semplice e veloce e vi farà sentire subito più leggeri».
