VUOI INIZIARE A CORRERE PER DIMAGRIRE? FAI COSì …

Tra le motivazioni che spingono a iniziare la corsa c’è l’obiettivo della perdita di peso. Correre, infatti, permette di bruciare i grassi in eccesso, ma deve essere associato a una dieta mirata e soprattutto a una preparazione fisica adeguata. Tuttavia non è adatta a tutti e bisogna seguire alcune accortezze per iniziare gradualmente l’attività, tenendo conto delle proprie caratteristiche ed eventuali problematiche. La miglior combinazione prevede anche un allenamento che consenta di rafforzare la muscolatura per prevenire infortuni e alternare cambi di ritmo, riposo e camminate. L’ideale sarebbe farsi seguire da un trainer per individuare la strategia migliore. Ecco allora cosa sapere sulla corsa per dimagrire. Per dimagrire è meglio correre o camminare? La regola generale prevede un’attività costante nel tempo perché gli studi dimostrano come praticare uno sport nel breve periodo porti poi a recuperare quello che si è perso. È dunque importante ascoltare il proprio corpo e scegliere l’attività che poi si possa e voglia mantenere con costanza. Il rischio d’infortuni, dato dall’impatto con il terreno, è sicuramente maggiore nel running rispetto alla camminata e se si hanno problemi articolari, questa è da preferire alla corsa. Una camminata sostenuta, infatti, permette di bruciare calorie seppur più lentamente. Un’alternativa vincente, poi, può essere quella di alternare il running al walking nella stessa sessione, con intervalli di corsa e camminata. Iniziare a correre per dimagrire Per chi comincia la corsa da zero è consigliabile svolgere un allenamento preparatorio che, potenziando la muscolatura, riduca i rischi di farsi male. La corsa non s’improvvisa mai da un giorno all’altro, ma prevede un programma graduale. Il primo obiettivo da prefissarsi è quello di arrivare a correre per trenta minuti di fila, tempo oltre al quale si cominciano a bruciare i grassi. Nella prima mezz’ora, infatti, il dispendio di energia si concentra principalmente sui carboidrati, per poi attingere dai grassi. Nelle prime tre o quattro settimane, dunque, si può cominciare ad alternare piccoli tratti di corsa a camminata sostenuta. Ad esempio cinque o sei minuti di running con dieci minuti di camminata per recuperare fiato, e così via. Strada facendo, si potrà poi aumentare fino ad arrivare ai trenta minuti stabiliti all’inizio. Correre per dimagrire sulla pancia Se la corsa permette di bruciare grassi e dunque dimagrire, rappresenta il miglior modo per asciugare l’adipe anche sull’addome. A ciò va però associata una dieta che permetta di bruciare più di quanto si assuma, calcolando il proprio metabolismo basale. Il deficit calorico, infatti, non deve essere eccessivo (non più di 200 calorie al giorno) in modo tale da non incorrere in scarsa disponibilità di energia e deperimento muscolare. Importante è infine fare esercizi mirati per tonificare le fasce addominali, migliorando anche la postura. Quanto bisogna correre a settimana per dimagrire L’equilibrio perfetto che si può raggiungere gradualmente è tre o quattro allenamenti di corsa a settimana. Come già detto, per dimagrire si può arrivare a correre per trenta minuti consecutivi senza troppa fatica. Non è tanto importante la velocità, bensì la distanza: ossia un allenamento da costruire senza distruggersi di fatica, ma solo con il tempo. In pratica è meglio correre meno chilometri tre volte a settimana, che più chilometri ma in una giornata sola. Passo dopo passo si può anche aumentare la velocità, ma bisogna dare ascolto ai segnali che il proprio corpo ci manda. Quindi 30-45 minuti di corsa per tre o quattro volte a settimana, senza sottovalutare l’importanza del riposo per recuperare forze ed energie. Come correre per dimagrire: esempio di programma L’andatura della corsa non è, e non deve essere, uguale per tutti. A fare la differenza, infatti, è la frequenza cardiaca. Per innescare la reazione metabolica, infatti, bisogna conoscere la soglia anaerobica calcolandola con diversi test. La massima frequenza cardiaca individuale si raggiunge quando questa si mantiene per un minuto, senza andare in affaticamento cardiaco. Oggi esistono cardiofrequenzimetri a misura di smartwatch che consentono di stabilire i propri parametri. La regola è di farsi seguire prima da un medico o da un esperto preparatore atletico per avviare l’allenamento nel modo migliore per i propri obiettivi. Superata la prima fase di tre o quattro settimane, si può cambiare la frequenza e il ritmo. Nel momento in cui il corpo si adatta, infatti, brucerà meno grassi e si renderà indispensabile variare l’attività. Gli esperti consigliano di introdurre esercizi con i pesi in palestra o a corpo libero, così come praticare un allenamento a intervalli. Senza tralasciare il riposo almeno un giorno a settimana e la qualità del sonno: per una corsa efficace e per il buon funzionamento dei processi metabolici, infatti, il corpo necessita di dormire abbastanza.

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