IL METODO 10-3-2-1-0 PER DORMIRE MEGLIO

Secondo gli ultimi dati pubblicati su Scientific Reports dai ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanità, dell’Università Bocconi e dell’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri, in collaborazione con l’Istituto Doxa, un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore, mentre uno su sette dichiara di non essere soddisfatto dalla qualità del proprio sonno. Insomma, parrebbe proprio che dormire sia (diventato) un lusso. E questo è un problema. Il sonno, che occupa circa un terzo della vita di ognuno di noi, assicura una buona attività mentale e fisica. La mancanza di riposo può causare irritabilità, stanchezza cronica, diminuzione dell’attenzione e della concentrazione e irritabilità. Inoltre, un’insonnia prolungata può avere effetti dannosi sulla salute in generale.

Come fare, dunque, per cercare di rimediare all’insonnia assicurandosi un sonno ristoratore? Una buona soluzione potrebbe essere il metodo del 10-3-2-1-0. No, non stiamo dando i numeri, stiamo solo dando voce alla regola ideata dal wellness coach canadese Craig Ballentyne che, attraverso una routine (di buone abitudini) da praticare quotidianamente crea le giuste condizioni per abbandonarsi senza remore tra le braccia di morfeo. Ma di cosa si tratta? Andiamo con ordine.

Il metodo per dormire bene e in fretta

10 sono le ore prima di andare a dormire durante le quali non si devono assumere bevande stimolanti e caffeina. 3 sono le ore che precedono il sonno, durante le quali non si devono consumare alimenti e alcolici. 2 sono le ore prima di dormire, durante le quali è vietata qualsiasi attività lavorativa. 1 ora prima di coricarsi bisogna scollegare pc, smartphone e qualsiasi device che con attraverso la luce blu dello schermo disturba il naturale processo di sonno-veglia. Infine, lo 0 si riferisce al numero di volte in cui possiamo ritardare il risveglio al mattino. Quando la sveglia suona, ci dobbiamo alzare, con calma e in tutto relax, ma giù dal letto! Seppur il metodo non sia rivoluzionario, contiene delle verità mediche. “La caffeina, per esempio, può rendere difficoltoso l’addormentamento perché ha un’azione stimolante a lungo termine, spesso rimane in circolo con dei picchi fino a dieci ore dopo il consumo”, spiega Patrick Lemoine, psichiatra specializzato nel sonno a Madame Le Figaro. “Anche cenare troppo tardi può compromettere la qualità del sonno. Durante il pasto serale sarebbe bene evitare alimenti grassi o particolarmente elaborati che richiedono una digestione più lunga. Infine l’alcol, provocando apnea e disidratazione, deteriora la qualità del sonno”, specifica Lemoine. Ma le buone abitudini da mettere in pratica durante il giorno e prima di addormentarsi non finiscono qui. Qui di seguito trovate i consigli della professoressa Carolina Lombardi, Responsabile Centro Medicina del Sonno - Lombardia - U.O. Cardiologia - Auxologico San Luca per assicurarvi un sonno di qualità

Digital detox

Milioni di anni di evoluzione hanno insegnato al nostro corpo una cosa importante: di notte si dorme. Per il nostro cervello la luce corrisponde al giorno e il nostro corpo è programmato per rispondere fisiologicamente agli stimoli luminosi. Per millenni questo non è stato un problema. Ma con l’arrivo nelle case dell’elettricità, quindi della TV, poi dei computer e infine dei sempre connessi smartphone, le nostre abitudini hanno subito un cambio repentino - a differenza della struttura del nostro cervello, che è ancora identica a quella di 100 anni fa. L’esposizione della retina a fonti di luce artificiale come quelle citate qui sopra alterano la produzione di melatonina, l’ormone che agisce sul ritmo sonno-veglia.

Stop agli alcolici

Le “abbuffate” serali di liquidi possono essere un problema per chi soffre di insonnia perché possono stimolare la diuresi notturna, interrompendo il sonno. Se siete appassionati di infusi e tisane consumatele al massimo un paio d’ore prima di andare a dormire, per dare al corpo il tempo di assimilarle e di espellere i liquidi in eccesso prima di prendere sonno.

Cena leggera, sonno pesante

La digestione influisce sul sonno in maniera consistente. Cene particolarmente abbondanti, o il consumo di cibi con alto contenuto di grassi o proteine di origine animale ostacolano il sonno perché richiedono all’organismo un’attività più intensa per la loro digestione. Da evitare anche i cibi piccanti o acidi, perché favoriscono il reflusso e disturbano il sonno. Proteine vegetali, come quelle contenute nei legumi sono invece più digeribili di quelle della carne, e andrebbero preferite, magari in associazione con carboidrati complessi (pasta, riso) che ne favoriscono l’assorbimento e che, essendo ricchi di triptofano, precursore della serotonina, sono alleati del sonno.

Bere con moderazione

Le “abbuffate” serali di liquidi rischiano di essere un problema per chi soffre di insonnia: possono far insorgere il bisogno di urinare durante la notte, interrompendo il sonno. Chi non vuole rinunciare alla tisana della buonanotte, dovrebbe assumerle al massimo un paio d’ore prima di andare a dormire, per dare al corpo il tempo di assimilarle e di espellere i liquidi in eccesso prima di prendere sonno. Inoltre, da evitare le bevande zuccherate o che contengono eccitanti (caffeina, cola, teina, ginseng) per via del loro effetto sulla produzione di serotonina, altro ormone importante nella regolazione del sonno.

Occhio allo sport

L’attività fisica, se praticata nei giusti tempi e modi, stimola la produzione di endorfine e favorisce il rilassamento e quindi il riposo notturno. Ma se si ha difficoltà ad addormentarsi sarebbe meglio evitarla nelle tre ore che precedono il momento di andare a dormire. Questo perché l’attività fisica moderata e intensa stimola l’attivazione dei neuroni, oltre che quella dei muscoli. Inoltre, il movimento favorisce l’afflusso di sangue al cervello, migliorando attenzione e velocità di pensiero, e aumenta pressione sanguigna e frequenza cardiaca, indispensabili a predisporre il corpo allo sforzo. Tutto ciò, però, contrasta il rilassamento indispensabile al sonno.

Pisolino pomeridiano

Se fatto nel modo giusto, quella di schiacciare un breve pisolino nelle ore pomeridiane è un’ottima abitudine, ricca di benefici per il nostro organismo. Ma se il tempo del sonno pomeridiano si allunga eccessivamente, la qualità di quello notturno potrebbe risentirne.

Stop alle bevande alcoliche

La sensazione di sonnolenza e rilassamento che induce in molte persone, potrebbe portare a pensare che l’alcol sia un alleato del sonno, ma è solo un’impressione. Le bevande alcoliche, infatti, incidono sulla produzione di serotonina e dopamina riducendo la qualità del sonno.

Puntualità

Il corpo umano è abitudinario. Cambiare continuamente i propri orari e variando spesso anche il numero di ore di sonno e l’orario del risveglio, non fa bene né alla salute né al riposo. È come se spostassimo continuamente avanti e indietro le lancette del nostro orologio biologico. Per ottenere e mantenere un sonno di buona qualità, sarebbe bene cercare di andare a dormire e di svegliarsi sempre alla stessa ora. Qualche piccola trasgressione ogni tanto è accettabile, purché non diventi un’abitudine e si dia al corpo il tempo per recuperare il sonno perduto.

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