Dopo qualche tentennamento e qualche acquazzone di troppo, il caldo è arrivato. Se (finalmente) possiamo scoprire indossare abiti svolazzanti e leggeri, fare il pieno di vitamina D e (con tutte le dovute precauzioni) abbronzarci un po’, inevitabilmente l’estate porta con sé anche qualche fastidio. Il principale, è sicuramente l’aumento di sudorazione. Con il caldo e l’afa, infatti, tendiamo a sudare di più e la dispersione di liquidi, che determina la perdita di preziosi sali minerali tra cui potassio e magnesio, se non reintegrata può causare disidratazione, che a sua volta genera stanchezza e spossatezza. Se in linea generale non si dovrebbe aspettare di avere sete per bere, in questo periodo avere sempre con sé una bottiglia d’acqua e bere in modo continuativo piccole quantità, così da mantenere sempre una corretta idratazione, è fondamentale.
“Oltre a un maggior rischio di disidratazione, il caldo ha effetti sulla circolazione: le alte temperature determinano una dilatazione dei vasi sanguigni, che si traduce in gonfiore a piedi, gambe e caviglie. Inoltre, con il caldo tendiamo a fare meno sport, limitando l’effetto benefico del movimento dei muscoli sul drenaggio svolto dal sistema linfatico. Per ovviare a questa situazione, sono efficaci semplici esercizi come tenere sollevate le gambe contro un muro alzando il bacino da terra con un cuscino, praticare sport come il nuoto o camminare nelle ore meno calde della giornata. Ma non è tutto, le temperature più elevate, unite ai cambi di abitudini e a disturbi del riposo notturno, possono modificare il microbiota intestinale, con conseguenti disturbi e gonfiori”, spiega Giulia Cassiani Ingoni, biologa-nutrizionista della piattaforma di sanità digitale Doctolib.it.
Come affermava lo scienziato e premio Nobel Albert Szent-Györgyi “L’acqua è la materia della vita. È matrice, madre e mezzo. Non esiste vita senza acqua”. Insomma, se è indispensabile per il pianeta l’acqua è una risorsa fondamentale anche per la nostra salute poiché consente all’organismo di svolgere tutti normali i processi metabolici.Inoltre, quando si perdono più liquidi rispetto a quelli che vengono assunti si va incontro al rischio disidratazione. “L’assunzione di adeguati quantitativi di acqua è fondamentale appunto per prevenire la disidratazione che, se modesta, può causare mal di testa, senso di affaticamento, crampi muscolari, fino a generare sintomi più severi come vertigini, nausea e vomito, diminuzione del livello di attenzione e concentrazione. Per verificare se beviamo a sufficienza, è possibile monitorare il colore dell’urina: se è chiara, l’idratazione è ottimale, mentre se è più scura dovremo aumentare il nostro apporto. Se risulta troppo trasparente potrebbe voler dire che introduciamo dell’acqua che non riusciamo a trattenere, probabilmente perché non stiamo assumendo sali minerali a sufficienza. Per chi non è abituato a bere, può essere utile impostare sveglie oppure aromatizzare l’acqua con frutta, spezie ed erbe (zenzero e limone, pesche o mirtilli), utilizzando in alternativa tisanea freddo o lasciate raffreddare. L’ideale sarebbe cercare di distribuirla l’assunzione di acqua nel corso della giornata, in modo da permettere all’organismo di assorbirla meglio e non rendere troppo frequenti le tappe in bagno”, prosegue la biologa nutrizionista.
In questa stagione, tra i nutrienti più importanti troviamo sicuramente i sali minerali, proprio per la loro capacità di aiutare il corpo a trattenere l’acqua. Inoltre, alcuni di essi come potassio e magnesio sono in grado di regolare la contrazione muscolare, evitando l’insorgenza di crampi. “Anche le vitamine del gruppo B, assumibili in ottime quantità con una dieta varia ed equilibrata, possono aiutare a combattere il senso di spossatezza e a ritrovare le energie. È fondamentale portare a tavola alimenti che contengano tanta acqua e sali minerali, motivo per cui è necessario includere nella nostra alimentazione le tanto raccomandate 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Perfetti, cetrioli, anguria, melone, banane, albicocche, ma in generale tutta la frutta e verdura di stagione (che è buonissima!) senza però trascurare gli altri nutrienti, fondamentali per fornire energia all’organismo”, specifica Cassiani Ingoni. Nella dieta quotidiana oltre a frutta e verdura non devono mai mancare legumi, pesce e carne, così da avere sempre la giusta quantità di proteine. Anche i carboidrati sono importanti per un giusto apporto energetico, da consumare preferibilmente sotto forma di insalate fredde. “In estate è utilissimo anche lo yogurt, per il suo contenuto di fermenti lattici, in grado di aiutare a regolarizzare l’intestino. L’ideale è sceglierlo bianco intero, aggiungendo eventualmente della frutta fresca. Se si tende a sudare molto, può essere utile alternare le acque oligominerali, che siamo generalmente abituati a bere, con acque leggermente più mineralizzate (residuo fisso tra 500 e 1500 mg/L), che possono aiutarci a mantenerci idratati”, prosegue la biologa nutrizionista.
In generale, sarebbe bene evitare di consumare pasti troppo abbondanti o ricchi di grassi, per non impegnare eccessivamente il sistema digerente. “Allo stesso tempo, anche se l’appetito può diminuire, è importante non saltare i pasti, per fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno: via libera a frutta, verdura, cereali integrali e secondi piatti magri, preferendo l’olio extravergine di oliva come condimento. Da evitare anche bevande o cibi eccessivamente freddi, visto che l’apparato digerente gestisce male gli sbalzi di temperatura. Molto meglio lasciare le bevande fuori dal frigorifero per qualche minuto, per poi sorseggiarle lentamente. Inoltre, nonostante la bella stagione offra più facilmente l’occasione di fare aperitivi o uscite a cena, è importante non eccedere con il consumo di alcolici che, influendo sui meccanismi di riassorbimento dell’acqua a livello renale, possono favorire la disidratazione”, afferma Cassiani Ingoni. Capitolo a parte per l’attività fisica. Sembrerà banale, ma quante volte ci è capitato di vedere indomiti runner correre sotto al sole cocente delle 13? Ecco, non c’è nulla di più sbagliato. Si tratta di una precauzione fondamentale per preservare il proprio benessere fisico (e mentale). Non solo, si raccomanda anche di abbassare l’intensità e la frequenza del ritmo di allenamento, e di prestare sempre molta attenzione a come reagisce il proprio corpo sotto sforzo.
In situazioni di alte temperature e alti livelli di sudorazione, spesso non è sufficiente il magnesio che riusciamo a reintrodurre attraverso una corretta alimentazione e idratazione, per questo si raccomanda di ricorrere a un apporto extra attraverso integratori mirati e di qualità. “Nel caso in cui dovessimo avere dei disturbi come affaticamento o crampi muscolari e non dovessimo risolvere con gli accorgimenti citati prima, è possibile ricorrere a degli integratori di potassio e magnesio, che hanno un ruolo nel ripristinare la corretta funzionalità muscolare. Inoltre, se si hanno disturbi intestinali, possono essere utili dei probiotici (fermenti lattici). È importante in tal caso chiedere consiglio al proprio medico o farmacista di fiducia. Ci tengo a sottolineare come questi consigli si riferiscano a individui sani e non vogliono in alcun caso sostituire il parere di un medico, a cui è necessario rivolgersi in caso di patologie”, conclude l’esperta di Doctolib.it.